食物繊維を摂ってますか？
腸内環境の改善と聞いてまず思いつくのは食物繊維だと思います。この食物繊維ですが
実は2種類あるって知っていましたか？
水溶性と不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維
その名の通り水には溶けない食物繊維で腸の蠕動運動を活発にし腸にとどまる時間を
短くすることで腸内を奇麗に掃除する役割があります。
穀類、野菜、豆類等に多く含まれています。
白米や麺類等で摂取できる炭水化物も
糖類だけではなく食物繊維も含まれています。
糖質制限ダイエット等で炭水化物を減らした食事をしている場合は
特に食物繊維が不足しがちになりますので
意識して摂取する必要があります。
ただこちらの不溶性食物繊維は便の体積が増える傾向があります。
お腹がゴロゴロ鳴っているにもかかわらず便が出ないタイプの
便秘の場合は不溶性食物繊維を摂りすぎると
腸が刺激されすぎてしまいます。
その結果、腸の蠕動運動が起こりにくくなり
便が出にくくなる場合もありますので注意が必要です。
水溶性食物繊維
こちらは水に溶ける性質があり、便を軟らかくする働きがあります。また水分を利用して便の体積を増やして排便を促す働きもあります。
リンゴ、ミカン等の果物、こんぶやわかめなどの海藻類等に
多く含まれています。
また近年色々な形で販売されている
特定保健用食品の中で食後の血糖値の急激な上昇の抑制する
という効能をうたっている飲み物を飲んだ事がありませんか？
自分の様な楽して痩せたい人には大人気のこの飲み物に含まれている
難消化性デキストリンもこの水溶性食物繊維に含まれます。
ただ、糖質の吸収を抑制する働きがあるだけで
飲んでれば痩せるものではありませんので勘違いしないようにしましょう。
2つの食物繊維のバランスが大切
不溶性食物繊維の部分でも説明しましたが便秘だから食物繊維とらなくちゃ！
と一生懸命シリアルや小麦ふすま等を頑張って摂取しても
不溶性食物繊維に偏りがちになると便の体積が大きくなり
硬い便になる傾向があります。
こうなると逆に便秘を進行させてしまう事になります。
また楽して痩せるんや！
と難消化性デキストリンの含まれている飲み物を
アホみたいに飲み倒して痩せようと思っても
ゆるい便しか出なくなる事になり腸内環境が悪くなります。
不溶性食物繊維だけでもだめ
水溶性食物繊維だけでもだめ
バランス良く摂取することが大切です。
便の硬さを決めるもう一つの物質とは？
不溶性食物繊維で体積を増やし水溶性食物繊維で柔らかくした便ですが
便の硬さを決めるもう一つの物質があります。
それは「油」です。
リノール酸やオレイン酸等の不飽和脂肪酸には
便の滑りを良くしたり、吸収されにくい性質を利用して
腸を刺激して腸の運動を促進し、排便を促進します。
不飽和脂肪酸は植物性油脂に多く含まれています。
調理する際にごま油やオリーブオイルを使ったり
サラダ等に直接かけたりして毎日摂るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか。色々説明してきましたがここで纏めておきたいと思います。
・食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がある
・便が硬い人は水溶性食物繊維を摂取して便を軟らかくする
・どちらか一方に偏ってもいけない。バランスが大事。
・排便には植物性油脂も大切。
食物繊維の摂取量は年々減ってきています。
食事の西洋化で豆類やワカメなどの乾物類等の
食物繊維が多く含まれている食物を食べる機会が
少なくなってきたためです。
また便秘に関しては神経質な人に起こりやすいようで
「あなたは便秘じゃないですよ」
と言われただけで便秘が治ったという事もあります。
市販されている便秘薬や軟便薬等は
クセになりやすいものもあります。
食事を改善しても便秘が治らない場合は
勝手に判断せず病院で検査を受けるようにしましょう。
