睡眠負債
最近良く聞くようになったこの言葉。睡眠不足の状態が長期間続いている事を指すものですが、
この状態が続くと、かぜや高血圧、心臓病の発生率が高まる等
危険な状態になります。
また食欲をコントロールしている
ホルモンのバランスが乱れやすくなるため、
食べすぎた結果糖尿病や
高脂血症等のリスクも高まります。
休日に寝だめをしてしまうような人は
睡眠負債をそこで返済している危険な状態です。
普段からしっかりと睡眠をとれている場合は
この寝だめは必要ないと言われています。
そうは言っても
「仕事が忙しい」
「時間がどうしても取れない」
という人もたくさんいると思います。
そんなあなたの為に今回は
今日からできる睡眠の質を向上させる方法をご紹介します。
水分を摂る
人間は冬でも寝ている間にコップ1杯～2杯程度の
汗をかくと言われています。
ただ、寝る直前に飲んでしまうと
ぼうこう圧が高まり、トイレに行く回数が増える為
結果的に睡眠の質が悪くなります。
水分補給は寝る一時間前までに済ませましょう。
また寝る前にアルコールを飲まないと
眠れないという人いませんか。
はい、私もそうです。
実はアルコールが眠りを誘う効果は最初だけで
寝てから2時間ほど経つとアルコールが神経を刺激して、
脳や体が眠れていないという事になります。
どうしても飲みたいという人は
寝る3時間前までにコップ1杯程度にしてください。
朝食をとる
人間の体には脳にある「中枢時計」と
臓器ごとにある「抹消時計」の2種類の
体内時計がある事が分かってきました。
このうち「抹消時計」は非常に狂いやすく
狂ったままだと夜になっても臓器が夜と認識せず
眠りが浅くなります。
この状況を改善する方法の一つが
朝ご飯を食べる事です。
絶食時間が8時間以上空くと
その後に食べた食事を体や脳が
「朝ご飯だ」と認識するようになります。
朝ご飯を食べた時間を体が朝と認識する為
いつも寝る時間を体が夜と認識し
決まった時間に眠りやすくなります。
またこの朝ご飯にみそ汁を飲むと
さらに効果的です。
味噌の主原料の大豆は睡眠を誘うホルモン
「メラトニン」を作る成分が含まれています。
いや、それやったら夜食べたらええやん
と思った人もいると思いますが、
メラトニンの作成には15時間ほどかかります。
遅い！！なんでこんなに時間がかかるのか
詳しく尋問したい所ですがとにかく時間がかかります。
その為朝に食べておくとちょうど寝る時間に
作成が完了し、夜に眠りやすくなります。
手を温める
良く睡眠をとれている人の
一日の体温の変化のグラフがこちらです。
このグラフでは20時以降に深部体温がさがっているのが
ポイントで、体表の温度とは違う深部体温が下がる事で
質の良い睡眠を摂る事が出来ます。
赤ちゃんが眠くなると手足が暖かくなるのは
深部体温を下げるため、手足の末梢血管から
体温を放出しているのです。
手袋をしたりして手の温度を上げて
手の温度と気温との差を大きくすることで
深部体温を効率よく下げる事が出来る為
眠りやすくなります。
音楽を聴く
ヒーリングミュージックなどのリラックス効果のある音楽を
聞くと眠りやすくなります。リラックスすると同時に
どうでもいい感じやボーっとする感じがあるとさらに
睡眠導入の効果が高まります。歌詞のない波の音などの
自然音がお勧めです。
ただしずーっと音楽をかけていると聴覚を刺激し続ける事になります。
タイマー等を利用して自動的に切れるよう設定しておきましょう。
好きな音楽を聞いたりすると興奮してかえって眠れなくなります。
寝る前に聞くのは控えておきましょう。
薄明りを付けるく
これは意外だという人もいると思います。
人間の本能として暗い所では恐怖を感じます。
どうしても寝つけないという人は
少し明りを付けてみてはどうでしょうか。
まとめ
いかがでしたでしょうか
「睡眠時間なんて4時間でよくない？」
「寝てる暇があったら働け」
こんなこと言う人周りにいませんか？
私はこういう事言う人めっちゃ嫌いですが
確かにどうしても頑張らないといけない瞬間は
誰にでもあると思います。
そんな時間が継続してしまっている場合は
せめて質を向上させるために生活を変える努力を
してみてください。
